Фитнес дома: простые и эффективные упражнения
В случае, когда у человека отсутствует возможность посещать фитнес-зал, качественную тренировку можно провести и дома. Все что нужно – это желание, минимальный инвентарь и час-два свободного времени.
Необходимо отметить, что в последнее время растет популярность фитнес тренировок, выполняемых в домашних условиях. Сегодня немало женщин, предпочитающих тренировке в тренажерном зале занятия в домашней обстановке. Причины разные, для одних – это экономия денежных средств, для других – времени, а для некоторых – и того, и другого. Помимо экономии времени и денег, тренировка в домашней обстановке дает такие преимущества как: отсутствие комплексов по поводу своих несовершенных форм, тогда женщина чувствует себя раскрепощенной, и конечно же наличие возможности отдохнуть сразу после тренировки.
Чтобы заняться фитнесом дома, нужно составить план тренировок и придерживаться его, по мере привыкания к нагрузкам увеличивая вес или число повторов.
Если грамотно составить программу домашних тренировок, то уже через пару месяцев можно заметить превосходные результаты. Тело становится гибким, и жир постепенно покидает проблемные зоны. Растет число миофибрилл в мышечной ткани, а накаченные мускулы формируют крепкий корсет, который в свою очередь выпрямляет спину. И как результат этого – внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.
Ну и стоит напомнить, что для ошеломительного результата недостаточно просто заниматься фитнесом дома, надо еще и придерживаться правильного рациона, который должен выглядеть следующим образом: 70% белка, 20% углеводов и 10% жиров.
В начале рассмотрим упражнения с собственным весом. Необходимо отметить, что любой тренировке должна предшествовать хорошая разминка. Надо хорошенько размять все конечности и суставы.
Домашние упражнения без инвентаря
Отжимания. Хорошо подходят для тренировки плечевого пояса, груди и трицепсов. Если поставить руки уже, то существенная нагрузка будет идти на трицепсы. Если же поставить руки шире, то значительнее будет нагрузка на грудные мышцы.
Приседания. Хорошо работают мышцы ягодиц и бедра. Обеспечивают рост силовых показателей. Приседания позволяют укрепить мышцы кора и повысить стабильность коленных суставов. Имеются различные варианты выполнения приседания: сумо, на одной ноге, и т.д.
Пресс. Мышцы пресса играют очень важную роль, они помогают человеку управлять всем телом. Позволяют поддерживать осанку, обеспечивают защиту позвоночника от травм. Пресс можно укреплять либо статическим упражнением (планка), либо динамическим (поднятие ног, скручивания).
Лодочка. Это упражнение помогает закачать прямые мышцы спины, а их укрепление предостерегает от травм поясничного отдела спины. Данное упражнение можно выполнять и в статике, и в динамике. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед и поднять их одновременно с ногами вверх на 15-20см. Сделать 10-20 повторений вначале, затем постепенно добавлять количество повторов. По-другому это упражнение можно выполнять следующим образом: делая то же самое, только руки и ноги задерживать на 1-2 минуты после подъема. За тренировку сделать 3-4 таких повтора.
— Боковой подъем ноги стоя на четвереньках. Хорошо прорабатывает бедра и ягодицы;
— Махи ногой. Отлично прорабатывают ягодицы и бедра.
— Прыжки. Работает на все группы мышц. Стоя прямо, ноги шире ширины плеч, руки опушены. Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев и резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой. Повторить 30-50 раз.
Домашние упражнения с инвентарем
Определимся с перечнем инвентаря, который вы можете приобрести для тренировок:
— гантели – это самый важный инвентарь для силовых тренировок в домашних условиях;
— фитбол – это круглый мяч, он хорошо подходит для выполнения упражнений на пресс;
— фитнес—резинка – хорошо подходит для тренировки бедер и ягодиц;
— коврик (мат) – необходим практически для любой тренировки;
— трубчатый эспандер – он хорош для тренировки рук, спины и плеч;
— эластичная лента – он хорошо подходит для растяжки и силовых упражнений.
Упражнения с гантелями. Если ваша цель похудение, то вам подойдут гантели весом 2-5кг. При наращивании мышц будут нужны гантели с большим весом. Однако, стоит отметить, что новичкам в любом случае надо начинать с малых весов. Худеющим лучше делать больше повторений (10-12).
Тяга гантелей к подбородку. Необходимо встать прямо, в руках держать гантели, держать их ладонями к себе, приподнять гантели к подбородку, а затем опускать. Прежде всего надо поднимать плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей. Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и трицепсы. Повторять 10-12 раз.
Тяга гантелей в наклоне. Надо согнуть ноги в коленях и наклониться вперед на 45-60 градусов. Спина должна быть прямая, с небольшим прогибом в позвоночнике. Гантели нужно потянуть к себе, в верхней точке сжимаете лопатки. Руки держите прижатыми к туловищу, локти не разводите. Сделать 10-12 раз.
Разводка гантелей в наклоне. Данное упражнение хорошо подходит для спины и плеч. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и наклониться вперед на 60 градусов. Спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике. Руки с гантелями держите перед собой, слегка согнув в локтях. Разводите руки в стороны, локти смотрят в потолок. При подъеме рук сжимаете лопатки.
Разводка с гантелями лежа. Хорошо подходит для грудных мышц. Ложитесь на спину и согнутые ноги приподнимите перпендикулярно полу. Спину не отрывать. Руки перед собой, слегка согните их в локтях. Разводите руки с гантелями в стороны и сводите обратно. Сделать 10-12 раз 2-3 подхода.
Упражнения с фитболом. Они хорошо прорабатывают нижнюю часть тела.
Приседания с мячом над головой. Это обычное приседание, только вы в вытянутых руках держите фитбол над головой.
Подъем таза. Ложитесь на пол, вытяните руки перпендикулярно полу. Нижнюю часть голени и пятки положите на фитбол. Посредством мышц пресса и ягодиц поднимите бедра над полом. Для поддержания равновесия используйте вытянутые руки. Сделайте выдох и медленно подведите колени к бедрам, чтобы ступни оказались на поверхности фитбола. Задержитесь в таком положении на секунду, потом вдохните и вытяните ноги обратно. Бедра все время держите на весу, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц.
Перекладывание фитбола из рук в ноги. Нужно лечь на пол, ноги с зажатым между ними фитболом поднимаете вверх, а потом просто перекладываете мяч попеременно из рук в ноги и обратно.
