Как накачать межреберные мышцы

Как использовать сок лимона
21.05.2020
Чем полезны кабачки и как их приготовить
28.07.2020
Показать все

Межреберные мышцы располагаются на всех межреберных промежутках от реберных хрящей до позвоночника. Их волокна расположены в направлении сверху вниз и вперед. Данные мышцы являются одними из важнейших для вдоха.

В связи с характерными особенностями расположения межреберных мышц, накачать эти мышцы не так уж и легко. В большинстве своем нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, скручиванием и сгибанием.

Необходимо подчеркнуть, что не существует изолированных нагрузок, нацеленных только на эту категорию мышц, упражнения будут затрагивать и другие группы – прямые и косые мышцы живота, и т. д. К примеру, отжимания дают эффект как на грудные мышцы, так и на межреберные.

Еще хорошо прорабатывают межреберные упражнение со специальным колесом, при разгибании туловища вслед за ходом колеса, они получают неплохую нагрузку

С данной группой мышц могут возникнуть такие проблемы как: растяжение, спазм, воспаление. Эти проблемы могут наблюдаться в результате слишком быстрого подъема больших весов, при существенных нагрузках на мускулатуру груди и спины, нередко из-за отсутствия тщательного разогрева мышц перед тренировкой, а также из-за резких махов руками.

Функции межреберных мышц

Межреберные мышцы прикреплены в два слоя, в связи с чем различают поверхностный слой – наружные межреберные мышцы – и глубокий слой – внутренние межреберные мышцы. Всего имеется 22 пары межреберных мышц: 11 пар внутренних и 11 наружных. Наружные межреберные мышцы поднимают ребра (вдох), внутренние – опускают (выдох).

Если ребра защищают легкие, то мышцы помогают легким расширяться и сокращаться. Укрепление данной группы мышц увеличит способности легких и улучшит дыхательную систему.

Поскольку межреберные мышцы расположены между ребрами, упражнения должны быть сосредоточены на этих и ближайших областях – внешней косой брюшной полости, располагающейся по бокам, в передней части торса, простирающейся от последних ребер до подвздошного хребта.

Тренировка межреберных мышц

Эти мышцы запускаются во время активных действий, к примеру, при скручивании туловища. Межреберные мышцы обеспечивают возможность большому количеству воздуха поступать в легкие, эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

По причине недостаточной развитости мышц, люди во время физических тренировок чувствуют судороги, усталость и нехватку кислорода. Укрепляя межреберные мышцы человек улучшает свою осанку и дыхание.

В укреплении межреберных мышц помогают дыхательные упражнения, специальный тренировочный комплекс и позы йоги. Каждую тренировку необходимо начинать с короткой пробежки. За одну тренировку следует выполнять 4-5 упражнений.

В начальный период достаточно заниматься 3 дня в неделю, затем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на 4 тренировки в неделю. Каждый человек должен сам формировать расписание упражнений, исходя из своей физической формы.

Накачать межреберные мышцы достаточно сложно. В первую очередь, как и в случае с любыми другими видами мышц, перед тем как накачать, их следует предварительно хорошо разогреть. Делая различные повороты тела и наклоны из стороны в сторону. Можно выполнять повороты тела против часовой стрелки.

Чтобы накачать межреберные мышцы, следует подобрать подходящие по весу гантели. Не нужно браться за самые тяжелые гантели, разумнее будет начать с небольшого веса в 2-5кг.

 

Упражнения

Глубокое дыхание

Необходимо встать в полный рост (можно сесть), держа спину и шею прямо. Затем вдохнуть как можно глубже, но так, чтобы вдох не причинял дискомфорта, потом расслабиться. Сконцентрироваться на дыхании нижней частью легких (стараясь не поднимать плечи). Упражнение необходимо выполнить 5 раз.

Поза «широчайшие мышцы»

Нужно занять правильное положение – ноги по ширине плеч, стоя прямо упритесь кистями рук в бока корпуса. Необходимо начать с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед. Сперва плечевой пояс подастся назад, а потом вперед вместе с локтями. Лопатки надо максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, необходимо сохранить его и продержать сколько возможно. Как раз в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Следует сделать не менее трех повторений. После каждого повторения надо потянуться, чтобы расслабить мышечные группы.

Упражнения с отягощениями

Жим лежа. Любое упражнение с жимом для грудных позволяет развить зубчатые мышцы.

Разводка. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу. Можно использовать гантели или тросовый тренажер.

Пуловер. Имеются различные техники выполнения этого упражнения: со штангой, гантелей, наклонной скамьей. Пуловер включает в работу трицепс, переднюю зубчатую и широчайшие мышцы спины. Это упражнение лучшее, оно в большей степени чем остальные напрягает межреберные мышцы. Перейдем к самому упражнению.

Вам необходимо разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи подойдет стул или фитбол. Надо взять гантель с одной стороны ладонями к блинам и поднять над грудью. Следует сохранять небольшой изгиб в локтях, чтобы защитить себя от травм. Гантель надо опустить за голову на вдохе. Опускать надо до момента, когда почувствуйте сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются межреберные мышцы. Необходимо взять оптимальный вес, чтобы сделать 12-15 повторений, 3-4 подхода. Гантель необходимо поднимать по обратной траектории на выдохе.

Упражнение со штангой

Стоит встать прямо и поместить гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывать в воздухе знаки бесконечности(«восьмерки»). В одну сторону надо сделать 4-5 таких знаков. Делать следует от 3 –х до 5 раз.

Упражнения для зубчатых мышц в домашних условиях

Любые упражнения для мышц брюшного пресса позволяют прокачать межреберные. Акцент нагрузки растет, если выполнять упражнения с акцентом на одну сторону. К таким упражнениям относят различные скручивания и наклоны туловища в стороны с гантелями.

Также для тренировок в домашних условиях хорошо подойдёт турник. Подойдет и самодельная перекладина. Надо выполнять подтягивания узким хватом. Сделать не менее 10-15 повторений.

Специалисты в сфере бодибилдинга советуют включать в базовый набор упражнение «планка». Для его выполнения надо принять упор лежа, опираясь на согнутые локти и носки. Тело необходимо натянуть от макушки до пяток, как струну. Крайне важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание глубокое и замедленное. Нужно продержаться в таком положении не менее 1-2 минут. Следует сделать 4-6 подходов. Можно усложнить упражнение, выполнив боковую планку.

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *