Особенности питания при наборе мышечной массы

4 прекрасных СПА-отеля Дубая
15.08.2018
Кофе – источник бодрости и вдохновения!
17.02.2019
Показать все

Ключевые правила при наборе мышечной массы

Продукты для роста мышечной массы

Пример дневного меню при наборе мышечной массы

Питание является одним из важнейших элементов в деле наращивания мышц, поэтому необходимо подбирать наиболее качественные продукты и помнить простое правило, при цели набрать мышечную массу надо употреблять больше калорий, чем расходуется. Стоит отметить, что при наборе мышечной массы, растет и объем жировой ткани. И здесь главное заключается в том, чтобы обеспечить минимальный прирост жира.

Ключевые правила при наборе мышечной массы

потребляемых калорий должно быть больше расходуемых;

— нужно есть часто в течение дня;

— кушать необходимо сразу после тренировки;

— употреблять в пищу продукты со сложными углеводами, белками и аминокислотами;

— пить много воды. Не менее 2-3 литров в день;

— не забывать делать растяжку (стретчинг) после тренировки;

— акцентировать внимание на каждой группе мышц (не только на отдельных или самых больших);

— наличие четкого плана тренировок, то есть расписать в какие дни тренируются те или иные мышцы;

— периодически менять программу тренировок;

— полноценный сон и отдых. Без полноценного сна и отдыха, которые очень необходимы мышцам для восстановления, можно забыть о росте мышц;

— не забывать про аэробную нагрузку.

— следить за дыханием. Упражнения должны выполняться плавно и медленно, необходимо следить за своим дыханием, так как при правильном дыхании клетки организма насыщаются кислородом, что дает им возможность вырабатывать потребное количество энергии для повышения эффективности каждого повтора.

Продукты для роста мышечной массы

Рыба. В рыбе имеется высокое содержание белка, который так необходим при наборе мышечной массы. Больше всего его находится в составе тунца, горбуши, кеты, семги, палтуса, скумбрии. Белок рыбы обладает хорошим аминокислотным составом, так, он вполне может заменить мясо и яйца. Еще один плюс рыбы заключается в том, что она легко переваривается по сравнению с мясными и молочными продуктами. Даже жирная рыба усваивается быстрее чем мясо, так как в ней содержится всего 3% коллагена (трудно усваиваемый белок соединительной ткани), в то время как в мясе содержание коллагена доходит до 20%.

Яйца. Яйца могут помочь существенно увеличить мышечную массу, в них содержится много витаминов и аминокислот, приготовленные любым способом они полезны для тренирующихся. Яичные белки содержат основную часть белка, примерно около 4 граммов, кроме того, в них содержится селен, фолиевая кислота, кальций и магний. Желтки же содержат холестерин и насыщенный жир, поэтому многие предпочитают белок, однако в желтках имеется множество питательных веществ и незаменимых жирных кислот. Также стоит отметить, что умеренное потребление яиц не окажет отрицательного влияния на уровень холестерина. Яичный белок не содержит жира, а в желтке имеется около 5 граммов жира, из которых только 1,6 гр. является вредным (насыщенным) жиром. Человек, стремящийся накачать мышцы должен включить в свой рацион жиры, ввиду того, что во время тренировки теряется много энергии, а ее надо как-то восполнять.

Молоко и кисломолочные продукты. В твороге, йогуртах, кефире и других кисломолочных продуктах присутствуют кисломолочные бактерии, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, к тому же в них много витамина D и кальция. Помимо этого, жирное молоко способствует уменьшению боли в мышцах после интенсивных тренировок.

Нежирное мясо. Телятина, крольчатина, индейка и куриная грудка очень богаты белком. В говядине и крольчатине содержится значительное количество креатина, это кислота, способствующая сжиганию жира и построению мышц.

Бобовые и крупы. Злаковые культуры содержат клетчатку, которая очищает организм от шлаков и токсинов, к тому же каши легко усваиваются и активируют работу кишечника. Самыми лучшими кашами к употреблению при наборе мышечной массы являются – ячневая, пшеничная, рисовая, перловая. Ячка богата клетчаткой и питательными элементами, ее калорийность составляет около 310 калорий на 100 гр. Также очень полезен белый рис, так как содержит много растительного белка, углеводов и крахмала. В 100 гр. риса содержится примерно 330 калорий, также стоит отметить, что благодаря содержанию в нем углеводов, организм быстро насыщается энергией. Витамин В содержащийся в бобовых способствует быстрому восстановлению тканей после тренировок. К примеру, в чечевице содержится клетчатка, много железа, фосфора, калия, кальция, магния, селена, цинка и йода. Также стоит отметить нут, который содержит такие незаменимые аминокислоты как: лейцин и валин, потребные для роста мышц. Примерно в 4 ложках хумуса из нута содержится 14 гр. растительного белка, а также 25гр. клетчатки и множество минералов.

Овощи и фрукты. В овощах и фруктах содержится множество витаминов, аминокислот и клетчатки. Наиболее полезными являются спаржа, листовой салат, капуста, апельсины, кислые яблоки, киви.

Орехи и семечки. Семечки и орехи являются хорошим источником протеина, также в них содержится витамин Е, необходимый при росте мышц. Их можно употреблять отдельно от приема пищи или добавлять в салат. Например, в кунжуте много цинка, что очень важно при клеточном росте и синтезе белка. В тыквенных семечках имеется большое содержание магния, что придает выносливости мышцам при тренировках.

Пример дневного меню при наборе мышечной массы

На завтрак можно съесть 150-200 гр. овсянки с яблоком и орехами. На обед примерно 150-200 гр. мяса с овощами на пару или салатом, 200 гр. запеченного картофеля или отварной гречки.

На ужин 150 гр. рыбы на пару, салат из зелени и яичного белка. Небольшой перекус перед тренировкой может состоять из натурального йогурта с фруктами или несколькими орехами, также подойдут батончики из сухофруктов.

На перекус после тренировки хорошо пойдет салат из морепродуктов.

Необходимо отметить, что так как женский организм отличается от мужского, в частности больше склонен к накапливанию жира, то и рост мышц будет происходить медленнее и потребует осторожности с жирами и холестерином. Женщинам необходимо снизить потребление насыщенных жиров. Не употреблять простые, а сложные углеводы, так как последние снабжают организм энергией на долгий срок. Простые углеводы содержатся в выпечке, сладостях, сложные углеводы — в рисе, гречке, булгуре, зеленой фасоли, шпинате, сладком перце.

И напоследок стоит отметить, что залогом успеха в построении подтянутого тела с развитыми мышцами выступают регулярные тренировки, правильное питание и полноценный сон.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *