Питание до и после тренировки – каким оно должно быть

Во время тренировки мышцы теряют много энергии, в связи с чем важно перед тренировкой хорошо их «заправить». Прежде всего необходимо определиться с целями: это похудение или набор мышечной массы? Поскольку в каждом из этих случаев у вас будет разная схема питания.

Что кушать до тренировки

Ключевой источник энергии – гликоген, он накапливается в нас, когда спим, затем расходуется в течение дня. Независимо от того, занимается ли человек спортом или нет, этого запаса хватает только на стандартные функции организма. В связи с чем очень важно пополнить его запас перед тренировкой, за 1-2 ч. до нее. Есть непосредственно перед тренировкой нельзя.

Если поставлена цель нарастить мышцы, то в предтренировочной пище обязательно должны содержатся аминокислоты. К примеру, вы можете съесть творог, мясо курицы или индейки, нежирную рыбу или яичный белок.

Если же ваша цель похудение, то ключевым компонентом пищи будут углеводы. Так, за 1-2ч. до еды вы можете покушать батончик мюсли, овощной или фруктовый салат. Организм получит необходимую порцию углеводов, которые не осядут на вашем теле, а помогут в борьбе за прекрасное тело.

Что поесть после тренировки?

Для желающих иметь рельефное тело с подчеркнутыми мышцами подойдет белок, то есть мясо, творог, морепродукты. Можно съесть нежирный стейк или творог с ягодами. Для любителей спортивного питания подойдет вкусный коктейль на обезжиренном молоке.

Тем же, кто хочет похудеть, можно после тренировки съесть порцию салата или рис с овощами. Главное – порция не должна быть большой.

Также важно поддерживать питьевой баланс. До тренировки не следует пить много жидкости, чтобы не испытывать дискомфорта во время тренировок.

Во время тренировки надо пить небольшими глотками каждые 10 минут, по возможности, воду комнатной температуры. По окончанию тренировки тоже следует воздержаться от обильного питья.

Женщинам после тренировки надо употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов A, B6 и E, также стоит отметить, что девушкам в период фитнес тренировок необходимо порядка 1700-2000 калорий в сутки. Они могут есть мясо, стоит только кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.

Мужчинам необходимо 2000-2300 калорий в сутки. Мужчинам надо снизить потребление мяса и субпродуктов. Им лучше есть морскую рыбу, орехи и молочные продукты.

Наилучшие продукты для худеющих после тренировки:

— телятина – в ней много белка, витаминов и аминокислот;

— куриное филе (в отварном виде) – легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм и способствует скорейшему восстановлению тканей мышц;

— нежирная рыба – в ней много полезных аминокислот, витаминов и она богата легкоусвояемым белком;

— обезжиренный творог – очень хорошо подходит для позднего ужина после тренировки;

— бобы – они низкокалорийные, и в них высокое содержание белка, кроме того, они являются источником сложных углеводов и незаменимых аминокислот;

— фрукты и свежие овощи. Фрукты защищают от влияния свободных радикалов и повышают выносливость и сопротивляемость агрессивным факторам окружающей среды. Овощи содержат необходимые минеральные вещества и витамины, а также помогают ускорить процессы распада жиров.

Пить после тренировки лучше свежевыжатый сок или зеленый чай без сахара.

После тренировки нельзя есть следующие продукты:

— исключить кофе, поскольку он мешает усвоению белка и затрудняет процесс восстановления организма;

— продукты с высоким содержанием жира, так как они снижают скорость усвоения белков и углеводов, нарушают обмен веществ;

— крекеры, соленые орехи, семечки, так как они не смогут обеспечить уставший организм той энергией, что ему необходима после интенсивной тренировки;

— конфеты, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, мед, сладкий йогурт. Они вызовут быстрый подъем уровня сахара в крови, замедлится обмен веществ, лишние калории осядут на теле;

— выпечка. Булочки, кексы и пироги не принесут никакой пользы организму, это простые углеводы, от которых мало толку, а вреда больше. Поэтому лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов, к примеру, бобовых.